มีการกล่าวกันว่า คนส่วนใหญ่เกิดมาโดยธรรมชาติได้มอบการมีสุขภาพที่ดีในระดับหนึ่ง แต่การจะรักษาสุขภาพให้ดีและสอดคล้องกับวัยนั้น เป็นหน้าที่ของเพื่อน ๆ แต่ละคนต้องดูแลกันเอง ซึ่งบางเรื่องหลายคนก็ทำได้ถูกต้อง ในขณะที่อีกหลายเรื่องต้องเรียนรู้ ฝึกฝนมีวินัยในการปรับแก้ วันนี้มาดูเรื่องที่ควรทำเป็นประจำ ช่วยให้สุขภาพดีกันค่ะ
ร่างกายเสมือนเครื่องยนต์ เสื่อมตามเวลาและวิธีการใช้งาน
ร่างกายของมนุษย์เปรียบเสมือนเครื่องของรถยนต์ ซึ่งนอกจากจะเสื่อมตามการเวลาที่มากขึ้นแล้ว ยังมีตัวเร่งเสื่อมเร็วขึ้นหากมีการใช้งานที่ไม่ถูกต้องอีก มีตัวเร่งให้เสื่อมเร็วช้าได้อีก นั่นคือนิสัยหรือพฤติกรรมในการดำเนินชีวิต เพื่อน ๆ จึงจำเป็นต้องดูแลอวัยวะของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดี ไม่เสื่อมไปก่อนวัย แต่ในทางปฏิบัติด้วยสภาวะแวดล้อมในการดำเนินชีวิตของหลาย ๆ คน ทำให้บางคนมีการปล่อยประละเลย ทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพเร็ว เมื่อถึงหมอหลาย ๆ คนก็ไม่สามารถกลับมาใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพเหมือนเดิมได้อีก
9 นิสัย ทำเป็นประจำช่วยให้สุขภาพดี
มีหลายสิ่งที่เพื่อน ๆ ทำหรือปฏิบัติแล้วช่วยให้สุขภาพดี แต่จะมีหลักใหญ่ ๆ อยู่ไม่กี่ข้อที่หากทำได้แล้ว จะเพิ่มโอกาสการมีสุขภาพดี ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคโดยเฉพาะโรคเรื้อรังที่เกี่ยวกับพฤติกรรม เช่น โรคไขมันสูง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และอาจรวมถึงโรคเครียด และโรคที่เกี่ยวเนื่อง มาดูกันค่ะ นิสัยหรือพฤติกรรมเหล่านั้นมีอะไรบ้าง
- กินให้เป็นหรือกินให้ถูกโภชนาการ ปัจจุบันกองโภชนาการ กรมอนามัย ได้ออกข้อปฏิบัติในการกินเพื่อสุขภาพดีหรือธงโภชนาการ สรุปเป็นแนวทางเบื้องต้นได้ดังนี้การกินในแต่ละมื้อควรมีอาหารหลักครบ 5 หมู่ ในแต่ละหมู่ควรเป็นรายการอาหารที่สับเปลี่ยนหมุนเวียนกันไป อย่าให้จำเจ โดยกินให้ได้สัดส่วนที่ถูกต้องมี กลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวขัดสีน้อยสลับกับแป้งมากที่สุด ต่อด้วยกลุ่มวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหาร เช่น ผักและผลไม้ ต่อด้วยกลุ่มโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ไข่ นม และทานน้ำมัน น้ำตาล เกลือ เท่าที่จำเป็น
.
ภาพ: nutrition.anamai.moph.go.th
.
สำหรับเพื่อน ๆ ที่น้ำหนักตัวน้อยหรือมากเกินไป ควรลงรายละเอียดและปรับการกินอาหารให้เหมาะสม ตัวอย่างเช่น หากน้ำหนักตัวเกินและต้องการลดน้ำหนักอาจแบ่งอาหารในจาน ออกเป็น 4 ส่วน เน้นวิตามิน เกลือแร่จากผักและผลไม้ 2 ส่วนหรือ 50% โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว ไข่ นม เป็น 1 ส่วน และลดข้าวหรือแป้งเหลือ 1 ส่วนในแต่ละมื้อ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ทั้งนี้ไม่ควรงดมื้อเช้าเพราะเป็นแหล่งพลังงานในแต่ละวัน
- ดื่มน้ำทั้งวัน โดยเฉพาะหลังตื่นนอนและก่อนนอน การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมทำให้สุขภาพดี สิ่งแรกที่ทำหลังตื่นนอนควรดื่มน้ำ 1 – 3 แก้ว ที่อุณหภูมิห้องไม่ร้อนไม่เย็นเกินไป เพื่อกระตุ้นและหล่อเลี้ยงการทำงานของระบบต่างๆ ขณะที่ก่อนนอนควรดื่มน้ำอีก 1 – 2 แก้วเพื่อช่วยชำระล้างสิ่งตกค้างในลำไส้และกระเพาะอาหาร และระหว่างวันควรดื่มน้ำอาจจะสักครึ่งถึง 1 แก้วทุกๆ 1 – 2 ชั่วโมง โดยทั้งวันปริมาณน้ำที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเพศ น้ำหนักตัว และกิจกรรมที่ทำ โดยเฉลี่ยผู้ชายน้ำหนักตัวมาตรฐานควรได้รับน้ำ 3 – 4 ลิตร และผู้หญิง 2 – 3 ลิตรต่อวัน (ข้อมูลจาก NAS และ IOM)
- ออกกำลังกายให้หนักพอเหมาะ สม่ำเสมอทุกอาทิตย์ ใน 1 สัปดาห์ ควรมีการออกกำลังกาย ทั้ง 1) แบบแอโรบิกเพื่อพัฒนาระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอด เช่น การวิ่งโซน 2 – 3 ติดต่อกันมากกว่าครึ่งชม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป และ 2) แบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นเวทเทรนนิ่ง วิดพื้น ซิทอัพ และ 3) แบบเพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัว (Flexibility exercises) เช่น โยคะ พิลาทิส ไทชิ ชี่กง โดยหากเพื่อน ๆ ออกกำลังกายครบทั้ง 3 ลักษณะ ติดต่อกันในระยะเวลาหนึ่ง ร่างกายจะมีกล้ามเนื้อที่ทนทานแข็งแรง ยืดหยุ่นได้ดี โดยไม่เหนื่อยง่าย ทั้งนี้หากไม่สามารถทำประจำได้ ให้ใช้การเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันช่วย เช่น การกวาดบ้าน ล้างจาน ซักผ้า ขึ้นลงบันได หรือหากไม่ได้ไปที่สนามกีฬา สามารถออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้านได้
- พักผ่อนให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย การพักผ่อนมีหลายรูปแบบ แต่ที่สำคัญที่สุดและขอเน้น คือ การนอนหลับ ทั้งนี้ร่างกายจะใช้เวลาในช่วงนอนหลับ เพื่อให้ระบบอวัยวะต่าง ๆ ได้ลดการทำงาน และจะมีการหลั่งฮอร์โมนเพื่อช่วยในการซ่อมแซม สร้างเพิ่มขยายเซลล์ของอวัยวะที่สึกหรอ รวมถึงการจัดระบบความจำด้วย ทั้งนี้แนะนำให้เพื่อนๆนอนคืนละ 7 – 8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อน 4 ทุ่ม โดยวงจรการนอนหลับจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุที่มากขึ้น
- ควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมกับเพศและวัย กระทรวงสาธารณสุขกำหนดให้น้ำหนักตัวเป็นดัชนีวัดด้านสุขภาพที่สำคัญ เพราะน้ำหนักตัวมีผลโดยตรงต่อสุขภาพ ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเหมาะสมกับวัย และได้สัดส่วนกับความสูงของตนเอง จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดี ปลอดภัยจากโรค และมีชีวิตยืนยาวเบื้องต้นเพื่อนๆสามารถดูน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับส่วนสูงได้จากการคำณวนค่า BMI โดยค่า BMI มากกว่า 25 ถือเป็นโรคอ้วน ขั้นที่ 1 เสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังที่สัมพันธ์กับโรคอ้วน, ความผิดปกติของต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญของร่างกาย รวมถึงปัญหาทางสังคมและจิตใจ และกรณีค่า BMI น้อยกว่า 18.5 ถือเป็นผอมมาก เสี่ยงต่อการที่ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย เป็นต้น (คำนวณค่า BMI คลิกที่รูป)
.
.
- งดหรือลดเหล้า บุหรี่และแอลกอฮอล์ สำหรับการดื่มสุรา พบว่าผู้ที่ติดสุราหนักจะมีอายุสั้นกว่าบุคคลทั่วไป 10 – 14 ปี นอกจากนี้ยังเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคในระบบอวัยวะต่าง ๆ เช่น โรคนอนไม่หลับ บุคลิกภาพแปรปรวน ความจำเสื่อม ซึมเศร้า สมองพิการ และโรคมะเร็งในหลายอวัยวะโดยเฉพาะมะเร็งตับ รวมถึงโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคเบาหวาน ตับอักเสบ ตับแข็งจากสุรา โรคกระเพาะอาหารอักเสบ โรคเกาต์และพิษสุราเรื้อรัง และที่สำคัญสำหรับในประเทศไทยคือ อุบัติเหตุจากเมาแล้วขับองค์การอนามัยโลก (WHO) เผยข้อมูลว่า ในควันบุหรี่เต็มไปด้วยนิโคตินและสารเคมี 7,000 ชนิด, สารพิษ มากกว่า 250 ชนิด และสารก่อมะเร็ง มากกว่า 70 ชนิด ทำให้ผู้สูบเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบ-แตก-ตัน โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคปอดและระบบทางเดินหายใจ ทั้งนี้ปอดจะรับผลกระทบจากการสูบบุหรี่โดยตรง ทำให้เกิดอาการไอเรื้อรัง หลอดลมอักเสบ ปอดบวม โรคทางเดินหายใจอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) เป็นโรคถุงลมโป่งพอง และที่ร้ายแรงที่สุดคือการเป็น “โรคมะเร็งปอด” โดยข้อมูลจากศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์ฯ ระบุว่า ผู้ที่สูบบุหรี่วันละ 1 ซองก็มีความเสี่ยงโรคมะเร็งปอดมากกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ถึง 10 เท่า และหากสูบวันละ 2 ซอง ก็เสี่ยงโรคมะเร็งมากกว่าคนไม่สูบบุหรี่ถึง 25 เท่า นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบให้เกิดโรคในระบบอื่น ๆ อีกมาก
- ตรวจสุขภาพประจำปี การตรวจสุขภาพเป็นการตรวจหาความผิดปกติ ที่อาจเป็นสัญญาณของโรคที่ซ่อนอยู่ หรือภาวะเสี่ยงต่อการเกิดโรคในอนาคต ซึ่งหากไม่ได้รับการตรวจสุขภาพ และปล่อยไว้นานเป็นแรมปี เมื่อถึงคราวที่โรคกำเริบหรือแสดงอาการ ก็อาจมีความรุนแรงมาก มีค่าใช้จ่ายในการรักษาที่สูง นอกจากนี้การตรวจสุขภาพยังเป็นการหาปัจจัย หรือพฤติกรรมเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรค ซึ่งเจ้าตัวอาจไม่รู้สึกว่าเป็นปัญหา เช่น กรรมพันธุ์ การดื่มเหล้า สูบบุหรี่ การบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม การขาดการออกกำลังกาย การมีอารมณ์เครียด ภาวะน้ำหนักเกินหรือลงพุง เป็นต้น อย่างไรก็ตามเพื่อนควรศึกษาวิธีการตรวจสุขภาพเบื้องต้นด้วยตัวเอง ไว้คอยสังเกตการเปลี่ยนแปลงระหว่างปีด้วย
- มองโลกในแง่บวก มีวิธีจัดการกับความเครียดที่ดี ชีวิตทุกคนต้องเผชิญกับเรื่องที่ดีและเรื่องที่ร้าย ทั้งเรื่องของคน สถานการณ์ต่างๆ การมองโลกในแง่บวก ไม่ใช่การมองแบบโลกสวย รับได้ทุกอย่างไม่คิดแก้ไข หรือมองแบบแง่ลบที่จะเป็นการสร้างความกดดันเพิ่มมากขึ้นให้กับตัวเอง แต่เป็นทักษะในการมองคน มองสถานการณ์ที่เกิดขึ้นไม่ว่าจะดีหรือร้ายในด้านบวก เพื่อนำมาสร้างเป็นแรงผลักดัน กระตุ้นให้มีพลัง วางแผนเอาชนะอุปสรรคในแต่ละเรื่องไปได้ แบบไม่เครียด ไม่กังวลจนเกินไป และเสริมสร้างความภาคภูมิใจในการแก้ปัญหาได้ในแต่ละครั้ง
- มีงานอดิเรกหรือไลฟ์สไตล์ที่ตัวเองชอบและเป็นประโยชน์กับสุขภาพ การจัดแบ่งเวลาอย่างเหมาะสมให้เพื่อน ๆ มีงานอดิเรกที่สอดคล้องกับความสนใจจะมีประโยชน์อย่างมาก ทั้งนี้งานอดิเรกบางงานเป็นประโยชน์ทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ โดยสามารถเติมพลังบวกให้กับจิตใจ บรรเทาความเครียด ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย และพักจากเรื่องที่ทำให้เครียด เพิ่มความสุขในชีวิตได้หลากหลายมิติ และหลายๆงานอดิเรกยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน ภาวะคอเลสเตอรอลสูง ภาวะความดันโลหิตสูง เป็นต้น โดยมักเป็นงานอดิเรกที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายและกีฬา
เรียบเรียงโดย : กองบรรณาธิการ
แหล่งที่มา : www.thaihealth.or.th www.nutrition.flagTHAI.pdf
ภาพประกอบจาก : www.freepik.com
